Come dimagrire le cosce e snellire le gambe senza ingrossarle [GUIDA]

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Come dimagrire le cosce e snellire le gambe senza ingrossarle

Scopri come dimagrire le cosce e snellire le gambe, in poco tempo e senza ingrossarle, con esercizi mirati e un’alimentazione personalizzata.

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Come dimagrire le cosce in poco tempo?

I cuscinetti di grasso su pancia, vita e gambe sono il tuo incubo peggiore? 

Secondo gli esperti l’inestetismo è strettamente legato a fattori genetici, alimentari, ormonali e posturali. 

Lo stress e la sedentarietà contribuiscono ad accentuare le disarmonie del fisico, aumentando le rotondità nei punti più critici quali cosce e fianchi per le donne e addome per gli uomini. 

Se vuoi evitare trattamenti di estetica per snellire i fianchi, modellare le gambe oppure per ridurre il girovita, ti invito a scoprire come dimagrire le cosce in poco tempo attraverso una dieta dimagrante equilibrata: con esercizi fisici e un piano alimentare personalizzato riuscirai a perdere peso e tonificare i punti critici del tuo corpo. 

Entriamo nel vivo della guida.

Come dimagrire le cosce e snellire le gambe senza ingrossarle

Gli esercizi per dimagrire cosce e glutei

Una regolare attività motoria contribuisce a ridurre in poco tempo la circonferenza delle cosce e l’adipe depositata sui fianchi. 

Naturalmente allo sforzo fisico dovrai associare anche una dieta efficace.

I migliori esercizi per dimagrire cosce e glutei, modellare le gambe e tonificare i quadricipiti comprendono gli squat e gli affondi che stimolano e sollecitano i muscoli della parte inferiore del corpo. 

Il programma va eseguito regolarmente per 18 settimane con un workout di almeno 7 minuti al giorno:

  • Squat
squat per dimagrire le cosce metodo mosaico

A corpo libero oppure con i pesetti, l’esercizio richiede una grande sinergia tra i gruppi muscolari coinvolti, nonché una discreta mobilità articolare, al fine di evitare infortuni alle ginocchia e all’area inferiore della schiena. 

Per eseguire degli squat a corpo libero:

  1. Parti dalla posizione eretta e divarica le gambe portandole alla stessa larghezza delle spalle e le braccia dietro la nuca o in avanti; 
  2. Piegati come se dovessi sederti su una sedia;
  3. Risali senza gravare sulle ginocchia, facendo forza solo sui talloni. 

Esegui 3 serie da 20 esercizi con una pausa di 60 secondi. 

Puoi abbinare al tradizionale squat anche il salto (jump squat) per un allenamento ancora più efficace: 

  1. Per cui divarica le gambe e ruota le punte dei piedi leggermente in fuori, per una maggiore stabilità; 
  2. Abbassati sulle ginocchia e, contraendo la cintura addominale, fai un salto; 
  3. Atterra delicatamente e a petto aperto. 

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni con una pausa di 60 secondi.

  • Affondi con torsione del busto
Affondi con torsione del busto per snellire le gambe

Per eseguire correttamente l’esercizio ti servirà stringere qualcosa tra le mani (un mattarello, il bastone della scopa..): 

  1. Dalla posizione eretta e con gambe divaricate, impugna il bastone con entrambe le mani e porta le braccia in alto;
  2. Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta;
  3. Sposta il piede destro indietro ed esegui un affondo inspirando;
  4. Espira e fai una torsione del busto verso destra. 

Per tornare alla posizione di partenza spingi sulla gamba sinistra e ripeti l’esercizio dal lato opposto. 

Continua per 30 secondi con un recupero non superiore a 10 secondi.

  • Leg up
leg up per dimagrire le cosce velocemente

L’esercizio tonifica la parte interna delle cosce: 

  1. Sdraiati su un fianco con gli arti inferiori ben distesi e la testa in appoggio sul gomito;
  2. Accavalla una gamba, poggiando la pianta del piede sul pavimento;
  3. Solleva da terra quella distesa ed esegui 20 piccoli slanci. 

Ripeti l’esercizio dall’altra parte.

  • Step knee up
step up knee per dimagrire le cosce

Puoi eseguire l’esercizio utilizzando una panca oppure uno scalino di casa: 

  1. Sali sullo step con una gamba;
  2. Solleva l’altra gamba, piegandola in modo che la coscia sia parallela al pavimento;
  3. Scendi dal gradino prima poggiando la punta del piede e poi tutta la pianta. 

Ricorda di tenere ben contratti addome e glutei, nonché la schiena ben dritta. 

Esegui 3 serie da 15.

Esercizi per dimagrire le gambe senza ingrossarle

Alcuni sport fanno dimagrire, contribuendo però ad aumentare la massa muscolare. 

Scegli quindi esercizi per dimagrire le gambe senza ingrossarle: evita la corsa e prediligi quelle attività che allungano la tua silhouette, come il dimagrire camminando, il pilates o lo yoga. 

Quest’ultimo infatti oltre a regalare benefici allo spirito e alla mente, tonifica e rafforza il corpo, lavorando sull’interno coscia, i quadricipiti ed i glutei:

  • Utkata Konasana o posizione della dea. 
Utkata Konasana per dimagrire le gambe

In piedi, apri le gambe e disponi le punte a 45 gradi. 

Fletti gli arti inferiori e assicurati che le ginocchia siano sopra le caviglie. 

Contrai gli addominali e mantieni la schiena ben dritta.

  • Prasarita Padottanasana o posizione del ventaglio. 
Prasarita Padottanasana per snellire le cosce

L’esercizio tonifica ogni parte del corpo allungando i muscoli delle gambe, modellandoli, rendendoli forti ed eleganti. 

In piedi, disponi le punte leggermente verso l’interno e piegati in avanti poggiando le mani a terra. 

Sentirai l’allungarsi dei muscoli ma se il dolore dovesse diventare insopportabile sospendi l’esercizio e riposa prima di iniziare un’altra sessione. 

Per lavorare anche sull’interno coscia puoi flettere una gamba alla volta.

  • Uttanasana o piegamento in avanti. 
Uttanasana per snellire le gambe

Dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate, piega il busto in avanti. 

Mantieni la posizione afferrando le caviglie. 

L’esercizio mira ad allungare i muscoli degli arti inferiori e dei glutei.

Scheda per snellire le gambe

Un esempio di scheda adottata in palestra per snellire le gambe in poco tempo prevede un allenamento intensivo tre volte a settimana:

Lunedì

  • Step: 15 minuti
  • Leg press: 3 serie 10 ripetizioni
  • Stacchi a gambe tese: 3 serie 10 ripetizioni
  • Leg Extension: 3 serie 10 ripetizioni
  • Polpacci: 3 serie 10 ripetizioni
  • Hyperextension: 3 serie 10 ripetizioni
  • Crunch obliquo: 3 serie 10 ripetizioni
  • Crunch inverso: 3 serie 10 ripetizioni
  • Tapis roulant corsa: 25 minuti

Mercoledì

  • Tapis roulant corsa: 25 minuti
  • Burpees: 3 serie 10 ripetizioni
  • Lat Machine Avanti: 3 serie 10 ripetizioni
  • Alzate laterali: 3 serie 10 ripetizioni
  • Flessioni a terra: 3 serie 10 ripetizioni
  • Vogatore con manubri: 3 serie 10 ripetizioni
  • Cavi spinte in basso: 3 serie 10 ripetizioni
  • Crunch inverso: 3 serie 10 ripetizioni
  • Crunch obliqui: 3 serie 10 ripetizioni
  • French Press bilanciere: 3 serie 10 ripetizioni

Venerdì

  • Step: 15 minuti
  • Stacchi alla rumena: 3 serie 10 ripetizioni
  • Squat bulgaro: 3 serie 10 ripetizioni
  • Crunch inverso: 3 serie 10 ripetizioni
  • Hyperextension: 3 serie 10 ripetizioni
  • Crunch obliqui: 3 serie 10 ripetizioni
  • Polpacci: 3 serie 10 ripetizioni
  • Leg Curl: 3 serie 10 ripetizioni
  • Tapis roulanti: 20 minuti.

Come dimagrire le cosce senza ginnastica?

Se non ami faticare e sudare, puoi ugualmente ridurre la circonferenza delle cosce, individuando quale tra le migliori diete dimagranti fa più al caso tuo.

In questi casi, è sempre meglio seguire un piano alimentare personalizzato con il supporto di un coach esperto, che sappia consigliarti quali sono gli alimenti migliori da assumere in ogni momento della giornata, e abbinarli in modo corretto per ritrovare benessere e forma fisica.

Alcuni alimenti, infatti, rispetto ad altri contribuiscono a drenare e a bruciare più velocemente i grassi responsabili della formazione degli inestetismi nei punti più critici del corpo.

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Dieta per dimagrire gambe e polpacci

Il volume di gambe e polpacci dipende dalla costituzione genetica, ma più frequentemente dalla quantità di grasso accumulata nelle aree di interesse. 

Un’alimentazione equilibrata può aiutarti a perdere fino a 2-3 centimetri di circonferenza in tempi ragionevoli e senza costituire un pericolo per la tua salute. 

Bevi almeno due litri di acqua e limone al giorno e prediligi alimenti drenanti, come fragole e ciliegie, e cibi ricchi di potassio e magnesio. 

Secondo il National Institutes of Health per perdere peso bisogna assumere 400 mg di magnesio al giorno, traducibile in 100 g di crusca o 150 g di mandorle. 

Utilizza cibo speziato per insaporire i cibi e olio extravergine d’oliva a pasto. 

Elimina l’alcool, il fumo, le bevande dietetiche o gassate e prediligi invece il tè verde.

Cosa non si deve mangiare per dimagrire dieta facile e veloce senza pesare metodo mosaico

Come dimagrire cosce interne ed esterne

Per snellire l’interno e l’esterno coscia segui una dieta personalizzata e dedica qualche minuto del tuo tempo agli esercizi per tonificare gli adduttori e gli adduttori (i muscoli delle gambe). 

Per l’esecuzione puoi utilizzare dei pesetti che andranno ad intensificare l’allenamento. 

I migliori esercizi, come indicato nei paragrafi precedenti, sono gli squat e gli affondi.

Come dimagrire le cosce in una notte

Non di rado sul web appaiono notizie fuorvianti e prive di fondamenta. 

Si tratta di specchietti per le allodole e di fake news colossali. 

Le cosce non possono essere snellite in una sola notte. 

Neppure la migliore crema a base di alga spirulina, di caffeina o guaranà è in grado di compiere miracoli. 

Come suggeriscono gli esperti, il corretto processo di snellimento avviene gradualmente.

Il nuoto dimagrisce le cosce?

Il nuoto accelera il metabolismo a lungo termine per cui continuerai a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. 

La resistenza dell’acqua contribuisce a far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, per cui dimagrendo otterrai un fisico tonico, senza pelle cadente.

Conclusioni

Alla luce di quanto detto finora, per dimagrire le cosce, ridurre il grasso sui fianchi e snellire le gambe è importante condurre uno stile di vita sano, con una regolare attività fisica e un’alimentazione equilibrata. 

Per intraprendere il percorso ed ottenere risultati concreti senza problemi per la tua salute affidati ad un coach alimentare esperto, stabilendo insieme un programma personalizzato basato sulle tue reali necessità. 

I trattamenti, infatti, non possono essere generalizzati in quanto ciascun individuo è differente da un altro e reagisce diversamente agli stimoli alimentari e fisici. 

Per piacerti di nuovo, rivolgiti solo a personale specializzato e dalla comprovata esperienza.

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